Passiamo mesi a pianificare il viaggio perfetto in una meta lontana, per esempio gli USA, sognando di vivere ogni attimo al massimo. Poi, quando finalmente atterriamo dall’altra parte del mondo, ci troviamo a combattere contro un nemico difficile da smaltire: il jet lag. Il fuso orario scombina il nostro orologio biologico, rendendo difficile dormire la notte e lasciandoci stanchi e intontiti durante il giorno.
Anche se non esiste una formula magica per eliminarlo del tutto, ci sono diverse strategie per ridurre al minimo i suoi effetti e mettersi rapidamente in sintonia con il nuovo orario.
Vediamo insieme alcuni consigli pratici per affrontarlo nel migliore dei modi.
Indice
Cos’è il jet lag
Il jet lag è un disturbo temporaneo che si verifica quando si attraversano rapidamente diversi fusi orari, alterando il ritmo naturale sonno-veglia. Il nostro corpo segue un orologio biologico interno, detto ritmo circadiano, che regola il sonno, la digestione e altre funzioni. Quando ci spostiamo in una zona con un orario molto diverso dal nostro, questo equilibrio viene scombussolato e impiega tempo per adattarsi.
I sintomi più comuni del jet lag sono insonnia, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, mal di testa e persino problemi digestivi. L’intensità varia da persona a persona e dipende anche dalla direzione del viaggio: volare verso est, dove si “perdono” ore di sonno, è spesso più faticoso che volare verso ovest, dove la giornata si allunga.
Anche l’età e le abitudini personali giocano un ruolo: chi ha una routine molto rigida tende a soffrirne di più rispetto a chi ha orari di sonno più flessibili.
Il jet lag varia da persona a persona
Prima di tutto, bisogna accettare una realtà: il jet lag non colpisce tutti allo stesso modo. Alcune persone si adattano in fretta, mentre altre impiegano diversi giorni per ritrovare il ritmo. Si dice che il corpo impieghi circa un giorno per ogni ora di fuso orario attraversata, ma ognuno di noi reagisce diversamente.
Sembra anche che la direzione del viaggio faccia la differenza: si dice infatti che viaggiare verso ovest sia più facile rispetto a viaggiare verso est, perché l’organismo si adatta meglio a una giornata più lunga piuttosto che a una più corta. Sinceramente, io trovo sempre più difficoltà ad adattarmi al fuso orario della destinazione, metre quando torno a casa recupero molto più velocemente.
Un altro aspetto soggettivo è la capacità di dormire in qualsiasi situazione: dall’aereo all’hotel, c’è chi si addormenta velocemente, e chi invece ha bisogno di maggiore comodità, silenzio o buio.
È fondamentale cooscere il proprio corpo e sapere come reagisce agli sbalzi di fuso orario. Se non vi è mai capitato di fare viaggi in destinazioni con una grossa differenza rispetto all’Italia, provate a pensare come vi sentite quando si passa dall’ora solare a quella legale. Se vi sentite stanchi, assonnati e confusi già spotando di un’ora, è molto probabile che avrete difficoltà anche con differenze maggiori.
In fondo, l’unico consiglio che conta davvero è rassegnarsi: se non riuscite a dormire, non fissate l’orologio e non fatevi prendere dal nervosismo. Piuttosto, fate qualcosa di rilassante come leggere, ascoltare musica o sistemare l’itinerario del giorno successivo. Il corpo prima o poi si adatterà naturalmente, quindi meglio prenderla con filosofia.
Voli verso ovest: rimanere svegli
Quando si vola verso ovest (ad esempio dall’Europa agli Stati Uniti), la giornata si allunga. Generalmente, i voli partono in tarda mattinata e arrivano a destinazione nel tardo pomeriggio o di sera, quando però in Europa è ormai notte fonda.
In questo caso, è importante resistere alla tentazione di dormire in aereo, anche se per il vostro corpo è molto tardi. L’intrattenimento a bordo è il vostro migliore alleato, quindi guardate un film o leggete un libro per tenervi occupati.
Cercate di coricarvi alla vostra ora abituale, naturalmente sul fuso orario della nuova destinazione. Più sarete stanchi, più avrete la possibilità di addormentarvi velocemente e, soprattutto, rimanere addormentati il più a lungo possibile.
Voli verso est: cercare di dormire
I voli verso est (ad esempio dagli Stati Uniti all’Europa) sono più insidiosi, perché la giornata si accorcia. I voli verso est partono solitamente nel tardo pomeriggio o in serata, arrivano a destinazione la mattina successiva.
Contrariamente a quanto detto prima, in questo caso l’obiettivo è cercare di dormire almeno qualche ora in aereo, anche se per il vostro corpo sarà molto presto.
Usate una mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie e un cuscino da viaggio per creare le condizioni migliori per riposare. Se avete il sonno leggero, considerate l’uso della melatonina o di tisane rilassanti.
Durante il volo
Il jet lag non si combatte solo all’arrivo, ma anche durante il volo. Alcuni accorgimenti possono fare la differenza:
- Idratatevi: l’aria in cabina è molto secca e la disidratazione può peggiorare la sensazione di stanchezza. Bevete molta acqua ed evitate alcol e caffeina, che possono disturbare il sonno.
- Mangiate in modo strategico: i pasti serviti in volo sono programmati per aiutarvi ad adattarvi al nuovo orario. Tuttavia, spesso sono pesanti, e molto conditi. Ormai è difficile che le compagnie permettano di scegliere il pasto, fatta eccezione per regimi aliminetari particolari. Ci sono sempre però almeno 2-3 opzioni. Optate per quella con carboidrati semplici e poca salsa, come un piatto di riso e pollo.
- Muovetevi spesso: restare seduti per ore peggiora la sensazione di torpore. Fate str/etching, alzatevi ogni tanto e camminate lungo il corridoio. Leggete questo articolo, che spiega qualche esercizio da fare durante il volo.
A destinazione
L’errore più comune che si possa fare una volta giunti a ddestinazione è assecondare il sonno fuori orario. Per abituarsi rapidamente al nuovo fuso, è fondamentale seguire alcune regole:
- Resistere alla tentazione di dormire: un breve riposino di 20-30 minuti nel pomeriggio può aiutare a ricaricarsi, ma dormire troppo durante il giorno prolungherà i tempi di adattamento.
- Mangiare agli orari locali: il nostro corpo segue ritmi legati anche ai pasti. Anche se non avete fame, cercate di mangiare qualcosa ai normali orari del posto, anche solo una zuppa calda o uno yogurt.
- Esporsi alla luce naturale: la luce del sole è il miglior regolatore dell’orologio biologico. Se arrivate di giorno, cercate di stare il più possibile all’aria aperta.
- Mantenetevi occupati: se la stanchezza incombe, una passeggiata o un po’ di esercizio fisico aiutano a rimanere svegli. Iniziate ad esplorare la vostra destinazione, sistemate i bagagli, oppure preparate l’itinerario dei giorni successivi.
- Doccia strategica: una doccia calda rilassa e favorisce il sonno, mentre una fresca può dare una sferzata di energia se vi sentite fiacchi.
Al ritorno: il jet lag funziona anche a casa
Anche il rientro può essere difficile, soprattutto se bisogna riprendere subito la routine lavorativa.
A casa è sicuramente più facile, perché dovrete disfare le valigie, fare le pulizie, lavare il bucato e quant’altro. In linea generale, gli stessi consigli del’andata valgono anche al ritorno: esponetevi alla luce, mangiate agli orari giusti e resistete alla tentazione di dormire nel pomeriggio.
Aiuto farmacologico
Non tutti amano assumere farmaci, ma esistono alcune soluzioni naturali per smaltire più velocemente il jet lag. La melatonina è uno dei rimedi più utilizzati per regolare il ritmo circadiano, mentre la valeriana può essere utile per rilassarsi prima di dormire.
Per restare svegli, meglio puntare su un buon caffè o tè piuttosto che sulle bevande energetiche, che possono avere effetti collaterali come tachicardia e nervosismo.
Se il jet lag è particolarmente intenso e avete difficoltà a dormire, consultate un medico prima di prendere qualsiasi farmaco, soprattutto se soffrite di malattie croniche.
